Jak być FIT od zaraz! Kompletny tutorial!

Muszę się Wam pochwalić, że od kilku tygodni udaje mi się w miarę regularnie ćwiczyć. Być może czas jesienno-zimowy nie jest najlepszy na rozpoczynanie walki o powrót do formy, ale z drugiej mańki, presja ze strony otoczenia jest teraz dużo mniejsza. Wszyscy zadrutowali się na zimę i nie jesteśmy narażeni na oglądanie niczyich jędrnych pośladów ani bicków jak melony. Postacie, które spotykamy na ulicach przypominają raczej kogoś z rodziny ludzika Michelin, niż krewnych Pameli Anderson z czasów Słonecznego Patrolu. Piździawa rozhulała się na tyle, że nawet najbardziej zajadli biegacze powciągali na kościste dupki gacie na wacie i siedzą za piecem z termoforem między żylastymi przeszczepami.

Do tego wszystkiego zbliżają się Święta. Za chwilę wszyscy przystąpią do Wielkiego Żarcia! To czas kiedy każdy, nawet najbardziej zmobilizowany fitness maniak, troszeczkę sobie odpuszcza. Jestem pewna, że Ewa Chodakowska cichaczem skubie drożdżowe ciasto, a Dziki Trener łakomie zerka w kierunku swojego ukochanego salcesonu. Każdy jarmużowo – batatowy twardziel, który przez cały rok trzymał turbo-kosmiczną dietę właśnie teraz myśli sobie, że coś mu się jednak od tego życia należy. A wypuszczony do spożywczaka, potajemnie wpycha za zimową kurtę paczkę Lays-ów i 4 Specjale!

Na przełomie listopada i grudnia nikt jeszcze nie myśli o noworocznych postanowieniach. Wszyscy skupieni są raczej na tym, jak przetrwać szarugę i zbliżające się Święta. Zaczynając ćwiczyć teraz, nie będziemy musieli zderzać się z wysypem „trzytygodniowych sportowców”, starających się odmienić swoje ciała na nowy rok. Na plus w tej sytuacji jest nie tylko to, że unikniemy tłoku na siłowni, ale także fakt, że nie będziemy musieli uczestniczyć w corocznej fit-szajbie, która  jest moim zdaniem tak samo głupia jak i deprymująca. Badania pokazują, że tylko kilka procent ludzi jest w stanie wytrwać w noworocznych postanowieniach. Wynika z tego, że podejmowanie walki o szczupłą sylwetkę na początku nowego roku, zakończy się fiaskiem dla ponad 90% z nas.

Dodatkowym impulsem, może być fakt, że do lata zostało jeszcze naprawdę mnóstwo czasu. Oznacza to, że możemy podejść do naszych treningów z odrobiną luzu. Przy założeniu, że w najbliższych dniach uda się Wam przejść na zdrowszą dietę i zacząć stosować jakąkolwiek formę ruchu, do wakacji możecie osiągnąć naprawdę niezłe rezultaty. Umiarkowana intensywność treningu w pierwszych dniach Waszej przemiany, pozwoli uniknąć szybkiego efektu wypalenia i sprawi, że z każdym dniem będziecie czuli się lepiej.

Jeżeli nie wiecie jak zacząć, polecam Wam kilka mało inwazyjnych zabiegów, które nie zajadą Was mentalnie, a stosowane systematycznie naprawdę poprawią jakość Waszego życia.

 

I. TRZY 30 MINUTOWE TRENINGI W TYGODNIU:

Ćwiczcie w systemie poniedziałek/środa/piątek, lub wtorek/czwartek/sobota.

Jeżeli nie jesteście fanami siłowni i nie macie zamiaru wydawać kasy na karnet, który później i tak zmarnotrawicie, polecam wygibasy w zaciszu domowym, lub atrakcje na powietrzu.

Wiem, że pogoda nie nastraja do działania, ale jeżeli dwa razy w tygodniu poświęcicie 30 minut swojego życia na dostosowany do swoich możliwości marszo-bieg, bardzo szybko odkryjecie, że śpi się Wam dużo lepiej i jesteście w stanie wejść bez zadyszki na I piętro. Nie potrzebujecie do tego nie wiadomo jakiego stroju. Zasadniczo wystarczą Wam poprute na dupie dresowe gacie, byle jakie buty sportowe, czapka na łeb-żeby nie wyziębić mózgu i w miarę lekka kurtka lub polar. Ze swojego skromnego doświadczenia wiem, że przy tego typu eskapadach lepsze jest ubieranie się w kilka warstw lekkich ciuchów, niż w jedną ciężką i krępującą ruchy kurtę. Pamiętajcie o tym, żeby wdychać powietrze nosem a wydychać je ustami! Unikniecie w ten sposób kolki, zapalenia gardła i ciężkiego wQurwu!

Trzeci trening w tygodniu możecie już spokojnie odbyć sobie w domku. Nie potrzebujecie do tego żadnego mega wypasionego sprzętu. Wystarczy dywan lub karimata. W fazie początkowej najlepszy będzie tak zwany FBW (Full Body Workout), czyli delikatny trening całego ciała. Poniżej coś co stosuje w tej chwili ja:

  • 4 serie po 25 przysiadów (niby nic a nieźle idzie w udka i dupsko)
  • 1-szy dzień z Aerobicznej 6 Weidera (6 powtórzeń każdego z 6 ćwiczeń na brzuch)
  • 4 serie po 10 pompek (męskich lub damskich w zależności od stopnia zaawansowania)
  • 4 serie po 10 pompek odwrotnych na triceps z użyciem krzesła lub niskiej szafki (mega dobre ćwiczenie na tak zwane „pelikany”).
  • 4 serie po 30 sekund plank (wzmacnia właściwie całe ciało. ćwiczy „cały człowiek”).
  • 4 serie po 10 wspięć na palce (na piękne łydy)

Taki zestaw możecie sobie spokojnie stosować przez jakiś czas. Stopniowo powinniście dodawać kolejne serie i powtórzenia, aż będziecie na tyle zaawansowani, że będziecie mogli rozbić treningi na poszczególne partie ciała.

 

 II. COŚ NA ZĄB

Niestety wszyscy fitnessowi cwaniacy powtarzający nam w nieskończoność, że sześciopak buduje się w kuchni mają sporo racji. Chcąc mieć ładniejsze ciało, będziecie zmuszeni odstawić śmieciowe żarcie do śmietnika!  Na początek polecam Wam drobne ale znaczące zmiany.

1.Postarajcie się jeść przynajmniej trzy porcje warzyw i/lub owoców dziennie.

Wiem, że eksperci mówią o pięciu dawkach zieleniny na dobę, ale nie chcę Was zniechęcać, ani tym bardziej doprowadzić do rozstroju żołądka. Dochodźcie do wszystkiego małymi kroczkami.

2.Na dwa obiady w tygodniu jedzcie rybę.

Odradzam mrożonki i hodowlanego łososia Norweskiego. To pierwsze jest bez sensu, a to drugie nie dość, że jest bez sensu, to jeszcze karmione kupą.

Polecam wolno hasającego łososia Pacyficznego, pstrąga lub mintaja, a do sałatek tradycyjnie tuńczyka.

3.Pijcie dużo wody!

Najlepiej zaopatrzcie się w bidon, lub sporą butlę na wodę i chodźcie z nią gdzie tylko się da. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka na płyny zmienia się w zależności od ilości wysiłku fizycznego i temperatury otoczenia, w którym się znajdujemy ale generalnie pijcie ile wlezie!

4.Jedźcie orzechy i migdały.

Pozwólcie, że nie będę się tu rozpisywać jak zajebiście są zdrowe, ale uwierzcie mi-SĄ!

 5.Pijcie rano zieloną herbatę.

Wybierzcie wersję liściastą do zaparzania. Im bardziej zielona herbata smakuje bagnem i żabami, tym jej właściwości są lepsze! Enjoy!

 6.Pijcie czystek!

Polecam zaparzenie sobie rano solidnej ilości czystka i zabranie go do roboty w termosie. Wiem, że łażenie z termosem to trochę wiocha, ale czystek naprawdę jest tego wart! Podobnie jak w przypadku migdałów i zielonej herby nie będę się tu rozpisywać nad jego wspaniałością. Wszystko możecie sobie znaleźć w Internetach. A ja tylko nieśmiało rzucam hasło!

7.Odstawcie śmieciowe żarcie.

Koniec kropka! Sami dobrze wiecie co w siebie wrzucacie i czego musicie się pozbyć.

 8.Zastąpcie czekoladę i ciastka miodem i masłem orzechowym.

Przy zakupie masła orzechowego sprawdzajcie czy na pewno jest 100% i czy nie zawiera soli i obleśnego oleju palmowego.

 9.Ograniczcie alkohol.

Wiem, że to przykre, ale żeby osiągnąć pożądany rezultat musicie ograniczyć spożywanie procentów do maksimum 1-2 dni w tygodniu. Najlepiej przerzucić się na wino wytrawne (białe lub czerwone). W małych ilościach jest dobre na serducho!

 10.Odstawcie chleb pszenny i jedzcie pieczywo tylko rano.

Polecam chleby żytnie i orkiszowe z ziarnami.

 11.Jedzcie 4-5 małych posiłków dziennie.

Poniżej przykładowa dieta na jeden dzień (jest tu aż 5 porcji owoców i warzyw, więc to wersja PRO):

Śniadanie: 3 kromki orkiszowego chleba z kozim serem i pomidorem.

Drugie śniadanie:  Jogurt naturalny, banan, garść orzechów włoskich, garść migdałów, 3 łyżki owsianki, łyżeczka nasion Chia, łyżeczka jagód Goi.

Lunch: Sałatka: pomidorki koktajlowe, roszponka, rucola, czerwona papryka, zielona sałata, oliwki, oliwa z oliwek, ocet balsamiczny.

Obiad: Łosoś pieczony w folii z czosnkiem i ziołami prowansalskimi, ryż basmati, pieczona cukinia.

Kolacja: (Nie później niż 3h przed snem): Biały ser ze szczypiorkiem i jogurtem naturalnym a na deser kiwi (które ma właściwości ułatwiające zasypianie).

 

III. WYSYPIAJCIE SIĘ

Na temat spania jest kilka teorii. Od lat mówi się, że mężczyźni powinni przesypiać 7, a kobiety aż 8 godzin na dobę. Kilka lat temu zauważono, że nasz sen jest najefektywniejszy, jeżeli ilość godzin, które przesypiamy jest wielokrotnością 1,5. Nie wiadomo dokładnie o co w tym chodzi, ale ma to jakiś tajemniczy związek z fazami naszego kimania. W ostatnim czasie przeprowadzono badania, które wykazały, że długotrwałe przesypianie tylko 6 godzin na dobę prowadzi do poważnego wyczerpania organizmu. Konkluzja jest zatem taka, że nie ma co świrować, tylko trzeba spać 7,5 godziny na dobę! Musicie się tego trzymać! Nawet jak nadrabiacie zaległości z Gry o Tron…

Jeżeli macie trudności z zasypianiem polecam Wam wykonanie szybkiego i niezwykle prostego ćwiczenia oddechowego:

Połóżcie się na wznak. Postarajcie się rozluźnić całe ciało i… zróbcie tak:

Wdech nosem trwający 4 sekundy

Przytrzymanie powietrza w płucach przez 7 sekund

Wydech ustami trwający 8 sekund.

Całość powtórzcie trzy razy a uśniecie jak mała dzidzia!

 

IV. PAMIĘTAJCIE O SUPLEMENTACH

Wbrew pozorom nie chodzi mi tu wcale o ani o metke ani o tetke. Nie mam też na myśli odżywek białkowych dla pakerów, ani kupowanych w Deep Webie macedońskich spalaczy tłuszczu powodujących sraczkę i zawał. Chciałam Wam za to polecić dwa suplementy diety, które są moim zdaniem całkiem sensowne.

Pierwszy z nich to stary dobry Aspargin zawierający magnez i potas. Jedna tabletka dziennie uchroni  Was przed dygającym okiem, skurczami łydek i irytującym sąsiadem. Pomoże także pobudzić mózg i wyreguluje metabolizm. Fajne jest też to, że wymieniony wyżej specyfik nie jest kulanym w garażu u pana Rysia suplementem diety, tylko prawdziwym lekiem. Odróżnia go to od zapakowanego w nieco bardziej bajeranckie opakowanie Asparginianu, który jest zwykłym suplementem.

Drugi specyfik, który chciałam Wam polecić, to oczywiście niezbędna w okresie  jesienno – zimowym witamina D3. Jeżeli mieszkacie w Kalifornii albo gdzieś w okolicach Sri Lanki, to ten punkt możecie sobie spokojnie pominąć. Jeśli jednak rezydujecie na  ciemnym jak dupa obszarze leżącym na północ od Opołonka, to szczerze polecam przyjmować. Ze swojego skromnego doświadczenia mogę polecić Wam witaminę D3 marki SOLGAR (1000 jednostek), lub dostępny ostatnio bez recepty wynalazek o nazwie VIGANTOLETTEN (też 1000 jednostek).

 

Na koniec chciałam Wam tylko napisać, że nie przyjmuję wynagrodzenia od producentów wymienionych wyżej tabletek. Nie jestem także opłacana przez producentów wytrawnych win, plantatorów sałaty ani rybaków z rejonu Pacyfiku.

Trochę szkoda… Więc jak coś, to zapraszam do zakładki WSPÓŁPRACA! He he!

Jedna myśl nt. „Jak być FIT od zaraz! Kompletny tutorial!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *